Martes, 30 Junio 2020 10:45

DIETA VEGANA VS. VEGETARIANA

Escrito por Eleh El Rafei
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Las claves para el deportista de competición

El vegetarianismo y el veganismo se han convertido en una tendencia presente en las redes sociales y está evolucionando más allá de eso. Ésto ha generado preocupaciones sobre si cumple con los requisitos nutricionales de un individuo, mejora la salud y / o aumenta el rendimiento. El pico en los seguidores del veganismo es causado por muchas razones que incluyen, entre otras, razones morales, religiosas ó espirituales, de salud, ambientales o incluso estéticas. Ya sea para un compromiso de por vida para lograr una vida mejor o simplemente para seguir una tendencia, numerosas personas han comenzado a seguir una dieta basada en plantas, entre ellas los atletas. Los críticos argumentan que una dieta basada en plantas no puede proporcionar todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener la salud de un atleta, especialmente cuando se tiene en cuenta el fuerte estrés que sufre su cuerpo para practicar el deporte elegido.

La dieta de un atleta debe incluir mayores cantidades de proteínas y nutrientes que aporten energía para ayudar a su cuerpo a mantener la fuerza cuando esté bajo estrés de entrenamiento y competición constante, así como su recuperación.Debido al bajo contenido de grasa, seguir una dieta basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo II y disminuye la probabilidad de mortalidad por cáncer. Sin embargo, ha habido una creciente preocupación con respecto a si una dieta vegetariana proporciona o no al atleta suficientes nutrientes para mantener su estilo de vida, especialmente con respecto al contenido de proteínas, fibra y hierro.

Una dieta vegetariana es principalmente rica en antioxidantes, lo que ayuda a mantener las funciones del sistema inmunológico, tiene un efecto antiinflamatorio y mejora el estado de salud de un atleta al neutralizar los radicales libres, componentes en nuestro cuerpo que podrían conducir a un aumento de la fatiga muscular y dañar los músculos. La mayor parte de la ingesta de energía de un atleta se compone principalmente de carbohidratos, que son esenciales para garantizar una adaptación óptima al entrenamiento y un rendimiento óptimo durante 90 minutos de ejercicio prolongado de intensidad moderada y alta, y necesarios para la reposición de glucógeno posterior. Para la mayoría de los atletas que realizan ejercicio de intensidad moderada/alta de más de 1-3 h al día, las recomendaciones son 5-10 g de carbohidratos/kg masa muscular/día. Para una baja intensidad se necesitan ingestas menores de 3-5 g/kg masa muscular.

Por el contrario, los requisitos de rendimiento muy altos, se recomienda, 8-12 g / kg masa muscular durante el entrenamiento de resistencia extrema. Un deportista necesita mantener un balance energético positivo durante el pre-entrenamiento, durante el entrenamiento y el post entrenamiento. Debido al alto contenido de fibra de una dieta vegetariana, que reduce el apetito e induce saciedad temprana, los veganos / vegetarianos pueden terminar con un balance energético negativo que conduce a una disminución del rendimiento, la pérdida de masa muscular y, a su vez, una reducción de fuerza. Los requerimientos de energía y la ingesta de carbohidratos deben escalarse al nivel de actividad, es decir, específicos del individuo y su deporte específico.

Además, algunos de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo, como el ácido graso omega3 , vitamina B12, vitamina D y la creatina, son componentes menores, si no están completamente ausentes de una dieta basada en plantas, por lo que los atletas dependen de suplementos e incluyen productos alimenticios fortificados en su rutina diaria, como leche de soya o cereales, para sustituir cualquier pérdida.

Las atletas femeninas están principalmente amenazadas por el contenido de hierro almacenado en su cuerpo. El hierro es responsable de la acumulación de células de hemoglobina dentro de la sangre que transportan oxígeno a cada célula del cuerpo. Una deficiencia de hierro causa fatiga, dificultad para respirar, mareos, migrañas, pérdida de fuerza y, en casos extremos, anemia. Las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, incluso con una dieta adecuada debido a la pérdida de sangre en cada ciclo. Sin embargo, sin carne roja y pescado, se requeriría a un gran consumo de vegetales verdes en la dieta diaria para suministrar el hierro que necesita el cuerpo, y en algunos casos, también un suplemento. Además, una de las mayores preocupaciones de los atletas vegetarianos es la absorción de suficientes proteínas para suministrar a los músculos suficientes nutrientes para alimentar sus células y mantener su masa y fuerza muscular.

Se recomienda una ingesta de 1.2-2.0 gr de proteína / kg masa muscular / día para apoyar la adaptación metabólica atlética, reparación, remodelación y renovación de proteínas. Los aminoácidos de las proteínas son responsables, entre otros factores, de la mayoría de nuestras funciones corporales. Se requieren proteínas para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. El problema no solo se limita a la cantidad de proteína disponible en una dieta vegana, sino que se extiende a la capacidad del cuerpo para absorber la proteína presente. Los cuerpos humanos están mejor adaptados para absorber proteínas de productos animales.

Alrededor del 95 %, que las de productos veganos, que alcanzan alrededor del 85 %. Sin embargo, con opciones de alimentos y suplementos adecuados y específicos, los atletas vegetarianos pueden alcanzar los requisitos de cantidad y calidad de proteínas necesarios en su rutina diaria.

Cualquier estilo de vida compuesto por un alto consumo de alimentos con alto contenido calórico y no nutritivo expondrá la salud de cualquier persona a riesgos de deficiencias y enfermedades. La transición de una dieta poco saludable que implique un alto consumo de comida basura o enlatada a una saludable y limpia sería altamente beneficiosa y mejoraría en gran medida la salud de una persona, entre ellos los atletas. Al suministrar a sus cuerpos la cantidad adecuada de nutrientes y energía, para funcionar correctamente, estimulando su sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Por lo tanto, adaptar un estilo de vida sana siguiendo una dieta limpia y con las cantidades adecuadas de proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales, independientemente de si se trata de una dieta vegetariana u omnívora, mejorará su estado de salud y rendimiento.

Texto por Eleh El Rafei

IG: @ellehrafei
Visto 301 veces Modificado por última vez en Miércoles, 01 Julio 2020 12:47

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